당뇨 전단계[공복혈당장애]-알아두어야 할 모든 것

건강 검진표

작년 12월 31일 건강 검진 결과 당뇨 전단계라는 진단을 받았습니다.

나이가 드니 건강에 대한 소중함을 더욱 더 뼈저리게 느끼게 되네요...ㅠ.ㅠ

당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다는 높지만, 아직 제2형 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태를 말합니다.

이 상태는 '공복혈당장애'라고도 불리며, 적절한 생활 습관 변화를 통해 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있는 중요한 시기입니다.

당뇨 전단계란 무엇인가요?

당뇨 전단계는 공복 시 혈당 수치가 100~199mg/dL 사이, 또는 당화혈색소(HbA1c)가 5.7~6.4% 사이일 때 진단됩니다.

저는 공복 시 혈당 수치가 105mg/dL

이는 당뇨병 진단 기준(공복혈당 126mg/dL 이상, 경구당부하검사 후 2시간 혈당 200mg/dL 이상, 또는 당화혈색소 6.5% 이상)보다는 낮지만, 정상 범위보다는 높은 수치입니다.

당뇨 전단계의 위험 요인

당뇨 전단계의 주요 위험 요인은 다음과 같습니다.

• 과체중 또는 비만
• 45세 이상
• 가족력[부모, 형제자매 중 당뇨병 환자가 있는 경우]
• 신체 활동 부족
• 고혈압
• 흡연
• 임신성 당뇨병 경험
• 다낭성 난소 증후군

저는 과체중, 45세 이상, 고혈압, 흡엽이 해당 되네요...ㅠ.ㅠ

당뇨 전단계의 증상

당뇨 전단계는 대부분 증상이 없습니다. 그래서 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 확인하는 것이 중요합니다.

간혹 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

• 극심한 피로감
• 비정상적인 갈증
• 잦은 배뇨
• 시력 변화
• 상처 치유 지연

저 같은 경우 검사 받기 전에 극심한 피로감, 비정상적인 갈증[심한 운동을 하지 않아도 갈증이 심하게 오는것을 여러 번 느낀적이 있슴], 잦은 배뇨[새벽에 1번 정도는 소변을 보러가는 횟수가 증가함], 시력 변화[노안 인지 당뇨 전단계 증상인지??]등을 현재 격고 있습니다.

당뇨 전단계에서 할 수 있는 관리 방법

 1. 균형 잡힌 식이요법

     저탄수화물 식이

      흰 쌀밥, 흰 빵, 과자, 설탕이 많은 음식을 줄이고, 현미, 통밀, 콩류 등 복합 탄수화물을 선택하세요.

    식이섬유 섭취 증가

      채소, 과일, 통곡물은 혈당 상승을 완화시킵니다.

    단백질과 건강한 지방 섭취

     살코기, 생선, 두부, 견과류, 올리브 오일 등을 적절히 섭취하세요.

   식사 시간 규칙적으로

    하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 소량으로 제한하세요. 

2. 정기적인 운동

   유산소 운동

   일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동[걷기, 수영, 자전거 타기 등]이 권장됩니다.

   근력 운동

    주 2~3회 근력 운동은 인슈린 감수성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

3. 체중 관리

과체중이라면, 체중의 5-7%만 감량해도 당뇨병 발생 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 80kg인 사람이 4-5.6kg만 감량해도 큰 효과가 있습니다.

4. 정기적인 건강검진

6개월에서 1년에 한 번씩 혈당 검사를 받아 혈당 변화를 지속적으로 모니터링하세요.

5. 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스와 수면 부족은 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 명상, 요가, 충분한 수면 등을 통해 관리하세요.

당뇨 전단계에서 주의해야 할 식품

 설탕이 많은 음식과 음료

  소다, 케이크, 과자, 사탕 등

 정제된 탄수화물

  흰 빵, 흰 쌀, 파스타 등

 가공 식품

  패스트푸드, 가공육 등

과일 주스

섬유질이 제거된 과일 주스는 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

당뇨 전단계에 좋은 식품

 채소

  브로콜리, 시금치, 오이, 당근 등 비전분성 채소

당뇨 전단계에 좋은 채소[브로콜리, 당근, 오이, 시금치]

 통곡물

  현미, 통밀, 귀리 등

당뇨 전단계에 좋은 통곡물[현미, 통밀, 귀리]

 단백질

  생선, 두부, 살코기, 콩류

당뇨 전단계에 좋은 단백질[생선, 두부, 콩류]

 건강한 지방

  견과류, 아보카도, 올리브유

당뇨 전단계에 좋은 건강한 지방[견과류, 아보카도, 올리브유]

호두, 땅콩

결론

당뇨 전단계는 경고 신호이지만, 동시에 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있는 기회이기도 합니다.

적절한 생활 습관 변화를 통해 많은 사람들이 당뇨병으로 진행되는 것을 예방할 수 있습니다.

규칙적인 운동, 균형 잡힌 식습관, 정기적인 건강검진이 중요합니다.

이미 당뇨 전단계로 진단받았다면, 의사와 상담하여 개인에게 맞는 관리 계획을 세우는 것이 좋습니다.